تاثیر ۳ شیوه تفکر بر افزایش اعتماد به نفس

بیشتر اوقات نوع احساسات ما در موقعیت های متفاوت، از دید ما نسبت به آنها ناشی می شود. این نگرش اغلب درست است اما نه همیشه!

به عنوان مثال گاهی بدون هیچ دلیلی با خودمان سر جنگ داریم! یا در مورد انگیزه های دیگران از حرف ها و کارهایشان اشتباه می کنیم. این مسائل موجب بروز مشکلات متعدد، ناراحتی و قضاوت‌های ناعادلانه در مورد دیگران خواهد شد.

تفکر آگاهانه، منطقی و مثبت ابزارهای ساده ای هستند که کمک می کنند در این شرایط قرار نگیریم.

ریچارد اس. لازاروس (Richard s. Lazarus) تعریفی فراگیر از استرس ارائه می کند که بر اساس آن فرد هنگامی احساس استرس می کند که فکر کند آن چه از او می خواهند بیش از منابع اجتماعی و شخصی‌ای است که در اختیار دارد است.

تحت استرس و اضطراب افراد دو قضاوت عمده انجام می دهند:

۱-  آن ها در این شرایط احساس می کنند که تهدید شده اند

۲-  باید ببینند آیا توانایی ها و منابعی که در اختیار دارند برای مقابله با این تهدید تکافو می کند یا خیر!

میزان فشار و تهدیدی که فرد احساس می کند به میزان آسیبی بستگی دارد که قرار گرفتن در این شرایط به او وارد می کند و نیز اینکه چقدر منابع و امکاناتش از آن چه باید باشد کمتر است.

آنچه در این بین مهم است طرز نگرش و برداشت ما از شرایط است، زیرا (به لحاظ فنی) شرایط به خودی خود استرس زا نیست، بلکه این تفسیر ما از موقعیت است که موجب استرس ما می شود. در واقع بعضی اوقات حرف هایی که با خودمان می زنیم همه درستند. برخی موقعیت ها واقعاً خطرناک هستند و می‌توانند به لحاظ فیزیکی و اجتماعی یا حتی کاری ما را تهدید کنند. در این جا استرس و احساس بخشی از سیستم هشدار دهنده ای است که ما را در مورد وقوع این شرایط آگاه می کند.

گاهی اوقات با خودمان تند و غیرمنصفانه رفتار می کنیم، رفتاری که شاید هیچ وقت با دوستان یا اعضای گروه‌مان نداشته باشیم. این گونه رفتارها به همراه منفی بافی های دیگر موجب استرس و ناخشنودی های بسیار می شود و نیز به شدت اعتماد به نفسمان را کاهش می دهد.

چگونه از ابزارهای معرفی شده برای افزایش اعتماد به نفس استفاده کنیم؟

تفکر آگاهانه

منفی نگری منجر به ترس از آینده، از دست دادن اعتماد به نفس، سرزنش خود به خاطر ارتکاب اشتباهات، عدم اطمینان به توانایی ها و انتظار شکست می شود. همچنین این منفی نگری موجب آسیب باورها و شیوه‌ی عملکرد و کند شدن مهارت های ذهنی ات می شود.

افکار منفی به آرامی می آیند، آسیبشان را وارد می کنند و پاورچین پاورچین دور می شوند بدون آنکه کسی متوجه شود! و از آنجا که متوجه حضورشان نمی شویم نمی توانیم آن ها را به چالش بکشیم. پس حتی ممکن است کاملاً نابجا و غلط باشند هرچند درست یا غلط آسیبشان را می زنند و می روند.

تفکر آگاهانه یعنی تحت نظر گرفتن افکار و آگاهی کامل از آن چه در سرمان می گذرد.

یک راه برای آگاهی از افکار آن  است که وقتی در یک موقعیت استرس زا قرار می گیری به جریان سیال ذهنت (stream of consciousness) توجه داشته باشی.

هیچ اندیشه ای را سرکوب نکن. بلکه اجازه بده در مسیر خودشان حرکت کنند، در حالیکه بر آن ها احاطه داری و همه چیز تحت نظر است. سعی کن از همه ی آن ها یادداشتی تهیه کنی. با یادداشت این افکار در یک دوره ی زمانی مشخص می توان به سرعت به الگوهای مشابهی در تمام آن ها پی برد. وقتی در پایان دوره این یادداشت ها را با هم مقایسه می کنید باید بتوانی افکار آسیب رسان را از افکار خنثی جدا کنی. این کار را به عنوان یک اولویت در برنامه هایت قرار بده.

در فرآیند مدیریت افکار منفی، نخستین گام تفکر آگاهانه می باشد، که با این راهکار قادر خواهی بود تنها به افکاری بپردازی که در حیطه ی آگاهی و درکت هستند.

تفکر منطقی

گام بعدی در مواجهه با اندیشه های منفی به چالش کشیدن منفی بافی هایی است که در مرحله تفکر آگاهانه بدست آورده ای. به تک تک مواردی که یادداشت کرده ای نگاه کن و سعی کن به طور منطقی آن ها را به چالش بکشی. از خودت بپرس آیا عقلانی است؟ ببین آیا بررسی دقیق آن نتیجه ای در بر خواهد داشت؟!

به عنوان نمونه با تحلیل یادداشت هایتان به این نتیجه می رسید که به کرات افکار منفی زیر را داشته‌اید:

    • احساس عدم کفایت و بی لیاقتی
    • احساس ناراحتی از ضعف در عملکرد شغلیتان
    • احساس استرس از امور خارج از کنترلی که تلاش های شما را کم رنگ می کنند
    • احساس ناراحتی از واکنش های دیگران به کار شما

پس از کشف این امور مشابه به روش های زیر آن ها را به چالش می کشیم:

احساس عدم کفایت و بی لیاقتی:

آیا برای انجام کاری که می کنی به اندازه‌ی کافی کارآزموده و تحصیل کرده هستی؟ آیا تجربه و امکانات مورد نیاز برای انجام آن را داری؟ آیا برنامه ریزی کرده‌ای، آمادگی داری؟ اگر این کارها را کرده‌ای، یعنی همه ی کارهایی که باید انجام می دادی انجام شده! اگر هنوز نگرانی ببین آیا استانداردهای دست نیافتنی و اغراق آمیزی برای انجام آن کار در نظر نگرفته‌ای؟!!

احساس ناراحتی از ضعف در عملکرد شغلیتان:

آیا آموزش هایی که یک نفر معقولانه فکر می کند برای این کار مورد نیاز است را داری یا نه!؟ آیا پیش‌بینی های لازم را کرده ای؟ آیا اطلاعات و منابع مورد نیاز را در اختیار داری؟ آیا می دانی چقدر زمان نیاز داری؟ آیا کاملاً آماده ای؟ اگر آماده نیستی باید هر چه سریع تر این آمادگی را ایجاد کنی! و اگر همه ی این شرایط مهیاست بدان که باید شروع کنی!

مسائل و امور خارج از کنترل:

آیا برای اتفاقات غیر مترقبه آماده ای؟ آیا برای مقابله با ریسک های احتمالی برنامه ریزی کرده ای؟ اگر این طور است بدان که آماده ای تا به استقبال همه ی مسائل و مشکلات بروی و از پس همه ی آن ها بر بیایی!

ناراحتی از واکنش های دیگران:

اگر در آمادگی کامل هستی و نهایت تلاشت را کرده ای و بهترین نتیجه ی ممکن را ارائه داده ای و اکنون نگران رویارویی با مخاطبانت هستی، بدان اگر آن ها عادل و منصف باشند که حتماً پاسخ مثبت خواهند داد و اگر مغرض باشند این مسئله امریست خارج از کنترل تو و لذا نباید درباره ی آن نگران باشی!

 پیشنهاد یک:

لطفاً مسائل و مشکلاتی که در مسیر زندگی ات پیش می آید را تعمیم نده. اشتباهی در محیط کارت مرتکب شده ای! خیلی خوب! آرام باش! این به آن معنا نیست که کارمند خوبی نیستی! به همین ترتیب سعی کن درباره ی اتفاقات استرس زایی که رخ می دهد نگاهی فراگیر و کلی داشته باشی.

اینکه این موقعیت ها اکنون پر از اضطراب و تنش هستند به این معنا نیست که در آینده نیز وضع به همین منوال خواهد بود.

اغلب بهترین راهکار برای مواجهه با اظهارنظرهای غیرمنصفانه آن است که سعی کنی بر همه ی آن ها فائق بیایی. در برابر هریک از این افکار و عقاید منفی یک پاسخ عاقلانه و منطقی بنویس.

پیشنهاد دو:

اگر برایتان سخت است که بی طرفانه به افکار منفیتان نگاه کنید تصور کنید که خودتان نیستید، بلکه این یکی از دوستان نزدیک یا یک مشاور شفیق است که در حال واکاوی افکار و نظرات شماست. به لیستی که تهیه کرده اید نگاه کنید و فرض کنید قرار است شما به این فرد مشاوره ای منصفانه بدهید، چطور می خواهید این افکار را به چالش بکشید؟!

در جریان به چالش کشیدن و واکاوی عاقلانه ی افکار باید ببینید آیا در اصل این افکار درست و به جا هستند یا نه! در مورد افکار و نظرات به جا باید به سرعت اقدامی مقتضی انجام دهید. این افکار منفی در واقع هشداری زودهنگام است برای هدایت شما به سمت آنچه باید انجام شود!

مثبت اندیشی و فرصت جویی

وقتی که به مبارزه با افکار منفی و آسیب رسان بر می‌خیزیم اغلب توصیه می شود برای رویارویی هرچه بهتر با آن ها به افکار مثبت و باورهای خوب روی بیاوریم. گاهی خود موقعیت می تواند در ارائه فرصت های مناسب و افزایش اعتماد به نفس کارایی داشته باشد.

جملات حاکی از تأیید و تصدیق موجب افزایش اعتماد به نفس می شوند. ادای این جملات بر اساس ارزیابی های واضح و منطقی‌ای که با استفاده از تفکر منطقی حاصل شده است، می تواند اثرات سوء باقی مانده از منفی بافی‌ها، بر روی اعتماد به نفس  را خنثی کند.

این جملات در صورت ادا شدن به صورت ویژه( کلی گویی نکنیم)، در زمان حال( به لحاظ دستوری)، و با روحیه ای شاد و سرشار از احساس می تواند اثری قویتر داشته باشد.

بر همین اساس، این جملات مثبت می توانند در موقعیت های زیر به کار آیند:

احساس عدم کفایت:

    • برای این کار آموزش های لازم را دیده ام!
    • تجربه کافی، لوازم، منابع و امکانات لازم را دارم!
    • به همه ی شرایط و اتفاقات احتمالی در مسیر فکر کرده ام و برای مواجهه با آن ها آمادگی دارم!
    • از پس این کار به خوبی بر می آیم!

ناراحتی از نوع عملکرد:

    • به خوبی برای این کار برنامه ریزی کرده ام و بر همه ی مشکلات و موانع این کار احاطه دارم!
    • زمان لازم، منابع و همکاری اطرافیانم را در اختیار دارم و به راحتی می توانم به نتیجه ی مورد دلخواهم برسم.

مشکلات و موانع خارج از کنترل:

    • درباره ی همه ی آن چه احتمالاً پیش خواهد آمد از پیش اندیشیده ایم و برای رویارویی با آن برنامه ریزی کرده ایم.
    •  اطرافیان نیز برای هرگونه کمک آمادگی دارند.
    • برای واکنش مناسب در اتفاقات غیر مترقبه هم خودم را آماده کرده ام.

ناراحتی از واکنش های احتمالی دیگران:

    • به خوبی آماده ام و نهایت تلاشم را هم کرده ام!
    • افراد منصف به نتیجه ی کوشش و تلاشم احترام خواهند گذاشت و پاسخ عاقلانه و حرفه ای نیز برای انتقادات ناعادلانه و نادرست آماده کرده ام.

اگر ممکن است این جملات را روی کاغذی بنویس و سعی کن همیشه نیم نگاهی به آن داشته باشی.

مثبت اندیشی علاوه بر آنکه کمک به ساختن و پرداختن این عبارات در ذهنمان می کند، می تواند مجالی به وجود آورد تا فرصت های موجود در موقعیت های مختلف را هرچه بیشتر و بهتر درک و دریافت کنیم. انجام درست و موفقیت آمیز مواردی که در بالا ذکر شد، فرصت های خوبی را فرا راه‌مان قرار خواهد داد و در راه رسیدن به اعتماد به نفس ما را همراهی خواهند کرد. مهارت های جدیدی می آموزیم، به عنوان کسی شناخته می شویم که می تواند همواره بر شرایط چالش بر‌انگیز چیره شود و نیز فرصت های شغلی جدیدی را سر راهمان قرار خواهد داد.

تشخیص و درک این موقعیت ها و تمرکز بر آن ها باید  بخشی از فرآیند مثبت اندیشه‌مان شود.

در گذشته افراد بدون آنکه دقیقاً بدانند چه می کنند طرفدار پروپا قرص مثبت اندیشی بودند. آنها معتقد بودند مثبت اندیشی کلید همه ی درهای بسته است. البته مثبت نگری باید همواره به همراه عقل سلیم و چشمان باز اعمال شود. ابتدا تصمیمی عاقلانه برای تلاش و کوشش و رسیدن به اهداف و آرمان هایت بگیری و سپس برای تقویت نیرو و انگیزه ات از مثبت گرایی کمک بخواهی.

خلاصه آنچه گفته شد:

از این ابزار می توان برای مدیریت و مقابله با استرس های ناشی از منفی گرایی استفاده کرد.

تفکر آگاهانه موجب می شود افکار منفی ات را بشناسی، خاطرات نا‌خوشایند را در پس ذهنت ببینی و سوء برداشت هایت از موقعیت ها را بپذیری. این ها مسائلی هستند که موجب ایجاد اختلال در عملکرد تو و رسیدن آسیب به اعتماد به نفست می شود.

تفکر منطقی کمک می کند تا افکار منفی ات را به چالش بکشی، از آن ها درس بگیری و در پایان به طور کامل آن ها را از ذهن و فکرت بیرون بیاندازی.

تفکر مثبت هم که مسئول ساخت و پرداخت عبارات مثبت برای رویارویی با تفکرات منفی است. این عبارات اندیشه های منفی را خنثی می کنند و پایه های اعتماد به نفست را محکم می کنند. دید مثبت می‌تواند فرصت های فراوانی که در اطرافت هست، اما در پس سختی ها و مشکلات از نظر پنهان شده‌اند را آشکار کند.

این مقاله گزیده ای از مطالب مربوط به مدیریت استرس می باشد. این تکنیک‌ها ساده ترین راه برای رسیدن از انرژی منفی به مثبت است و در نهایت به دو ابزار قوی دیگر یعنی تحلیل احساسی و بازسازی شناختی منتج می شود. علاوه بر مبارزه با افکار منفی، تحلیل احساسی کمک خواهد کرد احساساتمان را بشناسیم با آن ها هماهنگ شویم و از آن به عنوان یک سیستم هشدار دهنده قوی استفاده کنیم.

بازسازی شناختی نیز مبحث دیگری است که در آن با غلبه بر افکار و نگرش های منفی بر هرگونه ناخوشنودی و احساس ناکامی حاصل از آن چیره می شویم.[در خصوص بازسازی شناختی در آینده‌ایی نزدیک مطالبی منتشر خواهیم نمود] همه ی این راهکار های قوی و قاطع ، تکنیک های منحصر به فردی هستند که برای مبارزه با استرس های شدید و مزمن و نیز افکار مزاحم به کار می آیند تا با کمک آنها بتوانی اعتماد به نفس خود را افزایش دهی.

خشم‌هایمان از کدام دسته‌اند؟

مهم نیست قلعه های شنی چقدر زیبا هستند، دیر یا زود اسیر موجها می‌شوند و تا چشم باز می‌کنی از آن‌ها خبری نیست، آگاه باش به چه تکیه می‌کنی!

روزی از روزها چند پسربچه در ساحل دریا مشغول شن بازی بودند. آن‌ها ساعت‌ها سرگرم ساختن قلعه های شنی به کمک سطل و بیلچه و لیوان‌های بزرگ بودند. یکی از آن‌ها علاقه ای به این کار نداشت و گوشه ای نشسته بود و تماشا می‌کرد. بعدازظهر وقتی بچه‌ها برای تمام کردن کارشان به ساحل برگشتند پسرک وسوسه شد تا با یک لگد محکم قلعه‌ها را نقش زمین کند؛ و همین کار را هم کرد. بچه‌ها هم بیکار نماندند و درس خوبی به او دادند. درحالیکه صورتش زخمی شده بود و بدنش کبود سر به گریه گذاشت.

هیچ کس به او محل نگذاشت و همه سرگرم کارشان بودند تا اینکه کمتر از یک ساعت بعد هوا کم کم رو به تاریکی گذاشت. مردم شروع به ترک ساحل کردند و بچه‌ها هم پایان بازی را اعلام کردند. قبل از اینکه بروند قلعه های یکدیگر را خراب کردند و پس از آن که نتیجه تلاش و کار آن روزشان با زمین یکی شد آن‌ها هم به خانه‌هایشان رفتند. کودک کتک خورده در گوشه ای از ساحل نشسته بود و با خودش فکر می‌کرد: آیا کارش اشتباه بود!؟ یا زمان انجام کارش غلط بود!؟ یا اینکه کتک خورده بود چون حق از بین بردن نتیجه تلاش دیگران را نداشت!؟ چرا کاری که آن‌ها را عصبانی کرده بود لحظاتی بعد موجب شادی و نشاط خودشان شد!؟

نمی‌خواهم رفتارهای افراد مختلف در بالا را مورد قضاوت قرار دهیم. فقط به این نکته فکر کنید که مهم نیست از چه چیزهایی دفاع می‌کنید همه چیز به فناپذیری قلعه های شنی است. در حالیکه تنبیه امری ضروری است اما عصبانیت و اعمال خشونت هم به تنبیه کننده آسیب می‌زند و هم به تنبیه شونده در حالیکه خیلی راحت با یک عذر خواهی همه چیز حل می‌شود. در ادامه به سه نوع مختلف خشم و عصبانیت اشاره می‌کنیم.

۱- حکاکی بر سنگ

فرض کنید با قلم خطی روی تخته سنگی حک کنیم. این خط برای همیشه رویش می‌ماند. خشم در بعضی افراد شبیه همین خط است. موقعیت‌ها، اتفاقات و رخدادهای زندگی‌شان و از همه مهم‌تر نگرششان به این شرایط آن‌ها را خشمگین می‌کند و این خشم را در آن‌ها تازه نگه می‌دارد. آن‌ها قادر به از یاد بردن آن چه بر سرشان آمده است و نیز قادر به بخشیدن کسانی که زندگی‌شان را به آن سمت کشیده‌اند نیستند و در نتیجه این افکار منفی و خشم حاصل از آن قلبشان را فرا می‌گیرد. مانند یک مجسمه این خشم طرحی همیشگی بر روی ذهنشان برجا می‌گذارد.

این افراد خیلی دیر درمان می‌شوند. مانند سنگی که آسیبی غیر قابل برگشت دیده است. نمی‌توان به عقب بازگشت و آن را مثل روز اول بازسازی کرد. این بدترین نوع خشم و غضب درونی است. کسانی که می‌گذارند این افکار منفی در قلبشان رشد کند و به آن بال و پر می‌دهند مانند مجسمه سازانی هستند که روی سنگ کار می‌کنند. آن‌ها افرادی منفی نگر، بدبین، افسرده و درهم هستند. در برابر هرگونه شرایط نامطلوب و احساسات منفی تنها واکنششان خشم و خشونت است. در هر رخدادی بیزاری و نفرت در وجودشان ریشه می‌کند رگه های خشونت عمیق‌تر و ضخیم‌تر می‌شود و بیشتر و بیشتر ریشه می‌کند.

خشم‌هایمان از کدام دسته‌اند؟

۲- مجسمه سازی با شن

این نوع از خشم در جهان رایج‌تر است. تصور کنید خطی روی شن‌های ساحل می‌کشید مهم نیست چقدر عمیق و ضخیم باشد ماندگار نیست. مهم نیست دیوار این قلعه شنی چقدر محکم است با موجی سبک شسته می‌شود و از میان می‌رود. همین طور است کسانی که عصبانی می‌شوند ولی این خشم را در خود نگه نمی‌دارند. هنگامی که عصبانی می‌شوند، از خود بیخود شده تصمیماتی می‌گیرند و افکاری به ذهنشان راه می‌دهند اما ناگهان موج بخشش و گذشت همه آن‌ها را می‌شوید و در خود غرق می‌کند. رسیدن ایام خوش و روزهای طلایی، یک عذرخواهی ساده، ابراز پشیمانی و یا برق ندامت در چشمان فرد مقابل می‌تواند بلافاصله دیوارهای تدافعی را فرو ریزد و به خویشتن خویش شاد و سعادتمندشان بازگرداند. افراد هوشمند و دانا قلبشان را صاف و خالص نگه می‌دارند و نمی‌گذارند آلت دست مجسمه سازان شود! عصبانی می‌شوند اما در دل بذر کینه نمی‌پاشند! شعله های خشم و بیزاری و نفرت را زود فرو می‌نشانند و سرانجام هیچ صدمه ای به شن‌ها نمی‌رسد خطوط شسته می‌شوند و در چشم بر هم زدنی در دریای بیکران گم می‌شوند.

خشم‌هایمان از کدام دسته‌اند؟

۳- موج سوار

به موج سوارها دقت کنید، آن‌ها نیز خطوطی بر آب نقش می‌کنند اما آن‌ها در همان لحظه ای که کشیده می‌شوند پاک می‌شوند. خشم یک موج سوار گذراست، به آرامی برمی آید و به تندی فرو می‌نشیند. آن‌ها قبل از آن که اظهار ناراحتی و اندوه کنند فرو کش می‌کنند و قلبشان را از کینه و خشم انباشته نمی‌کنند هیچ خطی حک نمی‌شود مگر آنکه زودگذر باشد. به آرامی سوار بر امواج می‌شوند و غصه‌ها را در خود حل می‌کنند.

برای غلبه بر خشم فطرتت را بفهم! مجسمه سازی یا موج سوار؟ و نیز خشم‌ات را بشناس! آتشفشان است یا کف و پف؟ و سپس آرام آرام قدرتمندتر از آن خواهی شد و سرانجام شکستش خواهی داد و در غیر این صورت مطمئن باش شکست خواهی خورد و بارها این شکست را به اشکال مختلف در زندگی تجربه خواهی نمود.

منبع : omswami.com